Per riscaldamento o warm up si intende la fase che precede la parte centrale dell’allenamento che ha lo scopo di preparare al meglio l’intero organismo all’attività da svolgere.
Sono fermamente convinto che questo rappresenti un momento chiave della sessione d’allenamento.
Personalmente non riuscirei a farne a meno quando devo allenarmi grazie ai benefici che ne derivano.
Lo ritengo uno strumento indispensabile per creare l’ambiente perfetto per la propria prestazione fisica e/o sportiva.
Attraverso la gestione ottimale di questa fase è possibile migliorare notevolmente le performance fisiche, attivare efficacemente la componente mentale ed abbassare sensibilmente il rischio di infortunarsi.
Al contrario, non dedicare ad essa il tempo e l’attenzione che merita significherà non solo ridurre il proprio rendimento, ma anche aumentare le probabilità di farsi male.
Prendiamo come esempio la tua auto. Cosa succederebbe se tu gli chiedessi di partire improvvisamente a tutta velocità con il motore ancora freddo? … Ecco, ci siamo capiti.
Di sicuro non ti ringrazierebbe!
Lo stesso fa il tuo corpo ogni volta che lo privi di un’adeguata fase di riscaldamento prima dell’attività. Questo è il motivo per cui non devi trascurarla PER NESSUN MOTIVO.
Cosa accade realmente al tuo corpo durante la fase di riscaldamento?
Durante questa fase dell’allenamento avvengono una serie di reazioni ed eventi fisiologici particolarmente positivi ed essenziali in preparazione alla sessione da svolgere.
Andiamo al di là del sentito dire e vediamo insieme quali sono i principali:
- Aumento della temperatura corporea: la richiesta di movimento incrementa la produzione di energia meccanica, che a sua volta fa innalzare il calore corporeo. Questo meccanismo viene accompagnato inoltre dall’aumento della velocità di spostamento delle molecole che compongono i fluidi corporei.
- Aumento dell’elasticità dei tessuti e delle proprietà fisiche delle articolazioni: diminuendo le resistenze interne delle strutture articolari, Il beneficio che ne deriva sarà una maggior lubrificazione di tessuto fasciale, muscoli, tendini e legamenti. Questo effetto, come conseguenza dell’aumento di temperatura, permetterà di muoversi in maniera più sciolta e sfruttando range di movimento più ampi;
- Potenziamento della capacità di contrazione ed allungamento muscolare: ottimizzando gli interventi muscolari sia singoli che in sinergia vengono ottimizzati i movimenti rendendoli più economici (miglioramento delle sinergie muscolari) e coordinati. Migliora inoltre l’attivazione neuromuscolare;
- Preparazione del cuore allo sforzo: riscaldando gradualmente ma continuativamente il corpo è possibile incrementare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna sistemica e principalmente verso i muscoli più coinvolti nell’attività che si sta svolgendo;
- Aumento della frequenza respiratoria: insieme all’effetto cardiovascolare, il miglioramento della meccanica e dell’efficienza degli atti respiratori conseguenti al riscaldamento consentono di massimizzare il trasporto e l’assorbimento di ossigeno da parte dei tessuti;
- Incremento della trasmissione degli impulsi nervosi: una miglior condizione di attivazione psicofisica si traduce in una maggior espressione di forza, velocità, reattività, controllo, coordinazione e nel miglioramento della sensibilità recettoriale;
- Aumento della concentrazione e della motivazione all’allenamento: un buon warm up permette l’ottimizzazione generale della componente mentale, fondamentale per focalizzarsi sulll’obiettivo della sessione di allenamento e raggiungerlo con il miglior risultato.
La fasi del riscaldamento ottimale
Forse ti sarà capitato di arrivare sul punto di allenarti e di chiederti: “E ora? Come mi riscaldo? …” E spesso finisce che tu ti riduca a fare la classica corsetta ed i soliti 2-3 esercizi ormai imparati a memoria.
Ma… è sufficiente questo per innescare tutto ciò di cui abbiamo parlato sopra?
… Assolutamente NO!
Voglio svelarti un segreto. Ogni riscaldamento dovrebbe essere diverso dall’altro e variare in funzione alla prestazione da svolgere… ma per alcuni aspetti sono tutti simili tra loro.
In linea di massima, infatti, un riscaldamento per essere completo ed efficace dovrebbe sempre comprendere due macrofasi:
- FASE GENERALE: è la prima delle due da eseguire poiché durante questo momento, attraverso attività di carattere globale, incominciamo ad attivare a livello metabolico, mentale e neuromuscolare il nostro corpo. Comprende attività aerobiche come corsa, andature atletiche, cyclette o salto con la corda ad un’intensità intorno al 60% della FC max, esercizi di stretching e mobilizzazione dinamici e tecniche di rilascio miofasciale;
- FASE SPECIFICA: durante questa seconda fase si ricerca l’attivazione mirata dei muscoli, delle articolazioni e delle catene miofasciali maggiormente coinvolte durante la seduta e si svolgono esercitazioni propedeutiche ai gesti motori che si andranno ad eseguire in seduta. Il numero di ripetizioni o di secondi (in caso di esercizi in tenuta statica) raccomandati sono variabili e tali per cui queste aree corporee possano attivarsi efficacemente senza però affaticarsi troppo (a tal proposito diventa fondamentale la scelta degli esercizi).
Per quanto tempo riscaldarsi?
La DURATA di un riscaldamento ben eseguito può variare a seconda di diversi fattori.
I principali di cui tener conto sono:
- Tipologia di attività da svolgere e sistemi energetici maggiormente coinvolti;
- Stato di salute dell’atleta e livelli di energia/attivazione pre-allenamento;
- Efficienza della componente mentale (focus attentivo, motivazione e disponibilità all’allenamento);
- Temperatura dell’ambiente esterno (in caso di basse temperature la fase di riscaldamento necessita di una durata maggiore);
- Caratteristiche individuali e benessere psicofisico dell’atleta.
Fatta questa doverosa premessa, normalmente sono necessari dai 10’ ai 20’ per permettere l’instaurarsi degli effetti fisiologici che abbiamo analizzato.
La mia scaletta metodologica preferita
Se sei arrivato fin qui significa che sei davvero interessato all’argomento, per questo voglio condividere con te la scaletta metodologica che preferisco per affrontare il warm up:
- RILASCIO MIOFASCIALE (ES. ESERCIZI CON FOAM ROLLER)
- MOBILITÀ DINAMICA/STRETCHING DINAMICO GENERALE
- ATTIVITÀ AEROBICA AL 60% DELLA FC MAX
- ATTIVAZIONE/STABILIZZAZIONE DEL CORE E DELLE CATENE MUSCOLARI
- ESECUZIONE DEGLI SCHEMI MOTORI PROPEDEUTICI E DEI GESTI SPECIFICI DELLA SEDUTA
Il mio consiglio è quello di dedicare dai 2 ai 4 minuti a ciascuna di queste fasi, oppure di variare in maniera equilibrata la durata di esse a seconda dei fattori esposti prima, cercando di mantenere una durata totale adeguata del warm-up.
Come avrai potuto ben capire, quindi, un riscaldamento per essere realmente efficace necessita di programmazione e rigorosità scientifica.
Il tempo che dedichi al warm up nel tuo allenamento non è mai sprecato.
Anzi, è condizione determinante per l’efficacia o meno dell’allenamento stesso!
Questa si tratta solo di una delle diverse mie proposte di riscaldamento che metto in pratica con ottimi risultati all’interno delle sessioni di personal training con i miei clienti e nei miei percorsi di coaching.
Se anche tu hai intenzione di invertire la rotta e di cominciare a lavorare sul raggiungimento dei tuoi obiettivi mettendo al primo posto la qualità nei tuoi allenamenti non devi far altro che contattarmi per prenotare subito la tua prima sessione con me.
Se vuoi ricevere altri spunti oppure farmi delle domande puoi scrivermi alla mail info@andremattesini.it ed io sarò felice di risponderti!
Andrea
